Configuration Back-L

Въпреки че апетитът ви може да се увеличи по време на бременност (и определено трябва да ядете адекватни порции, за да не останете гладни), обърнете допълнително внимание на храната, която ядете, и количествата, които консумирате. Знаете ли, че качеството на храната е по-важно от количеството храна?

 

Ето 10 суперхрани, които е добре да ядат бременни жени, за да гарантират здравословна бременност.

  1. Мазни риби (напр. сьомга и треска)

 

Сьомгата и треската са чудесни източници на омега-3 мастни киселини и протеини. Омега-3 мастните киселини са полезни за сърцето и могат да насърчат развитието на мозъка на плода.

 

Сьомгата е фантастичен доставчик на докозахексаенова киселина (DHA), омега-3 мастна киселина, която е основен структурен компонент на човешкия мозък, мозъчната кора, кожата и ретината. Сьомгата също съдържа калций и витамин B12. Когато избирате сьомга, най-добре е да изберете дива сьомга, тъй като тя има превъзходно хранене, по-ниски нива на замърсители и е по-добра за околната среда в сравнение с отглежданата сьомга.

 

Треската е риба с ниско съдържание на живак, която се счита за безопасна за бременност. По време на бременност можете безопасно да ядете до 6oz треска на месец. Можете също така да изберете да получавате своите омега-3 мастни киселини чрез добавки с масло от треска.

 

  1. Постно месо (т.е. пилешко, свинско, телешко)

Постните меса са добър източник на протеини за подпомагане на растежа на вашето бебе и имат по-малко калории от не постните меса. Заложете на месо от гърди, постно мляно свинско/пилешко месо и говеждо месо, хранено с трева, когато е възможно. В случай на говеждо месо, храненото с трева говеждо месо е не само постно, но и по-изстисквано от своя събрат, хранен със зърно! Можете също така да внимавате допълнително, като не консумирате мазните части на месото, напр. пилешка кожа.

 

Богати на желязо храни за бременност

Бременността увеличава кръвоснабдяването ви с до 50%. Това означава, че ще имате нужда от повече червени кръвни клетки и повече желязо, за да направите тези червени кръвни клетки. Тялото обаче не произвежда естествено желязо. Може да се получи само чрез диета или добавки.

 

Източници на благоприятни за бременност храни, богати на желязо, включват напълно сготвено червено месо, пиле, сьомга, сардини, пъстърва, треска и лек тон. Можете също така да опитате растителни източници на желязо, включително боб и леща, спанак, зеле и броколи.

Супи за бременност

Супите и бульоните са чудесни начини да поддържате приема на хранителни вещества, особено когато имате сутрешно гадене и не ви се яде много. Направете бульон от говежди кости, хранени с трева, които имат много минерали в костния мозък. Ако се чувствате силно гадене, добавянето на малко пресен джинджифил може да помогне. Фасулът и лещата също са добри съставки за супа, тъй като са пълни с различни витамини и минерали.

 

  1. Пълнозърнести храни

 

Кафявият ориз, киноата и просото имат зърната си непокътнати, без да губят основни хранителни вещества като протеини, минерали и диетични фибри. Белият ориз, от друга страна, е зърно с отстранени обвивка, слой трици и зародиш, като по този начин се лишават основните му хранителни вещества.

 

Яденето на пълнозърнести храни е един от начините да поддържате нивото на кръвната си захар ниско, намалявайки вероятността от гестационен диабет и поддържайки ви сити за по-дълго време. Пълнозърнестите храни също са богати на диетични фибри, което е полезно за храносмилателната система. Яденето на повече пълнозърнести храни би улеснило бременните жени да получат достатъчно храна, без да ядат твърде много. По време на бременност жените се съветват да ядат поне 3 порции пълнозърнести храни всеки ден.

 

  1. Зеленчуци

Когато става въпрос за зеленчуци, яжте дъга от цветове! Зеленчуците с различен цвят съдържат различни витамини и минерали, така че наличието на разнообразие ще запознае растящото ви бебе с различни видове вкусове на зеленчуците. Тъмните, листни зеленчуци като спанак, зеле и манголд съдържат много витамини, минерали и фолиева киселина.

 

Въпреки че е безопасно да се ядат сурови зеленчуци по време на бременност, най-добре е да се избягват сурови кълнове, включително люцерна, репички, детелина и боб мунг. Тези зеленчуци обикновено се нуждаят от топли и влажни условия, за да растат и биха били носители на опасни бактерии като E.coli, салмонела и листерия.

 

  1. Плодове

 

Полезно е да ядете повече плодове по време на бременност, тъй като те съдържат важни витамини и хранителни вещества като витамин С и фолат. Препоръчителният дневен прием на витамин С за бременни жени е 70 mg.

 

Плодовете имат високо съдържание на фибри и могат да помогнат за предотвратяване или облекчаване на запек, който е често срещан по време на бременност. Яжте различни плодове като портокали, горски плодове и ябълки.

 

авокадо

По-специално, авокадото е пълно със здравословни мазнини и е добър естествен източник на фолат, вид витамин В, който помага за предотвратяване на вродени дефекти. Той е богат на желязо, витамини А, С, Е и К, всички от които са полезни както за вас, така и за вашето бебе. Авокадото също съдържа калий, който може да помогне за облекчаване на крампи в краката, често срещан симптом по време на бременност.

 

папая

Папаята, когато е узряла, е чудесен източник на хранителни вещества като бета-каротин, холин, фибри, фолат, калий и витамини А, В и С и може да бъде полезна част от храненето по време на бременност. Трябва обаче да избягвате полуузряла или неузряла папая (която се идентифицира по зелената й кора), тъй като съдържа латекс и папаин, които могат да предизвикат умора.

 

  1. Мляко/соево мляко

Млякото или соевото мляко е добър източник на калций и протеини и трябва да бъде част от диетата на бременната жена. Калцият по време на бременност е особено важен за подпомагане изграждането на здрави кости на растящото бебе. Ако не можете да приемате млечни продукти, опитайте да си набавите калций от други храни, като например зеленчуци. Консумирането на мляко/соево мляко обаче е добро за добавяне на разнообразие към вашата диета по време на бременност.

 

Кое мляко е най-добро за бременност

Една бърза разходка по млечната пътека на магазина за хранителни стоки ще разкрие, че сега има множество възможности, когато става въпрос за мляко.

 

Кравето и козето мляко са добри варианти, тъй като осигуряват протеини, калций и витамин А. Въпреки че козето мляко не е популярно поради необичайния си вкус, то има по-високо съдържание на протеини и основни мастни киселини от кравето мляко, както и витамин В2.

 

Сред вариантите за немлечно мляко, соевото мляко осигурява значително повече калций от другите видове като оризово мляко, бадемово мляко и овесено мляко.

 

Независимо кой вид изберете, важно е да избягвате да пиете сурово (непастьоризирано) мляко или други продукти, направени със сурово мляко по време на бременност, тъй като те могат да съдържат бактерии, които могат да бъдат вредни за вас и вашето бебе.

 

  1. Яйца

 

Яйцата са чудесен източник на протеини и съдържат аминокиселини, от които се нуждаете вие ​​и вашето бебе. Те също имат множество витамини и минерали, включително холин, който е необходим за развитието на мозъка на вашето бебе. Когато консумирате яйца по време на бременност, уверете се, че не са сурови или недостатъчно сготвени. Това означава никакви рохки, поширани или бъркани яйца! По-безопасният вариант е вашите яйца да са напълно сварени.

 

  1. Ядки и семена

Ядките и семената са чудесен избор за закуски по време на бременност. Те съдържат основни минерали като фосфор, калий, цинк, селен, мед, магнезий, витамин Е, фолиева киселина и са добър източник на здравословни мазнини като омега- и омега-6. Те също са богати на витамини B и E. Печените в олио ядки обаче съдържат ненужни калории и голямо количество протеини, така че може би е най-добре вашите ядки да са сурови или леко препечени. Ако семейството ви има анамнеза за алергии, може да искате да се консултирате с вашия лекар преди консумация.

 

семена от чиа

Малките семена от чиа са богати на хранителни вещества и могат да бъдат здравословна добавка към вашата диета. Семената от чиа са богати на омега-3, калций и антиоксиданти. Те също са с високо съдържание на протеини и фибри, които са полезни за облекчаване на запек и регулиране на кръвната захар, потенциално предотвратявайки гестационен диабет.

 

  1. Пренатална добавка

 

Яжте вашите пренатални добавки, както е предписано от вашия гинеколог. Те обикновено са добавки с желязо, фолиева киселина, калций и DHA. Всички те са важни за осигуряването на допълнителни хранителни вещества, от които се нуждаете вие ​​и вашето растящо бебе. Имайте предвид също, че тези добавки са предназначени да допълват здравословната диета, а не да я заместват.

 

Рибено масло по време на бременност

Установено е, че консумацията на рибено масло чрез добавки или чрез ядене на мазна риба по време на бременност намалява риска от преждевременно раждане.

 

  1. Вода

Водата доставя хранителни вещества на плода чрез кръвните клетки, така че е много важно да увеличите приема на вода, за да останете хидратирани през цялото време. Общата насока е да приемате 8 – 10 чаши вода всеки ден, включително от всички хранителни източници. Това обаче може да варира от човек на човек, в зависимост от вашия тип тяло, размер и т.н. Поддържането на хидратация е много важно, особено през последния триместър, тъй като дехидратацията може да предизвика преждевременни контракции на раждането. Пиенето на достатъчно вода също поддържа урината ви разредена, предотвратява инфекции на пикочния мехур и предпазва от запек. Други предимства включват по-малко умора и минимизиране на подуването, тъй като водата изхвърля излишния натрий от тялото.